Para tener y conservar una calidad ósea saludable es importante que en su mesa no falten alimentos ricos en calcio que provean los requerimientos diarios para todos los miembros de la familia.

El calcio se encuentra contenido en varios productos disponibles en supermercados que usted consume cotidianamente en la alimentación. Procure cubrir los requerimientos diarios de calcio que son de aproximadamente 1000 miligramos.




Fuentes de calcio

Porción

Alimento

Calcio (mg)

Porcentaje del Valor Nutritivo Diario*

Alimentos Lácteos

1 taza

Yogurt natural descremado

450

45%

2 onzas (57.4 gramos)

Queso amarillo

350

35%

1/2 taza

Queso ricotta semidescremado

340

34%

1 taza

Yogurt con fruta

315

31%

1 taza

Leche

300

30%

6-8 nachos

Nachos con queso

272

25%

1 porción

Pizza de queso

220

22%

1/2 taza

Macarrones con queso

180

18%

1 taza

Queso requesón

138

10%

1/2 taza

Helado

118

10%

Vegetales y leguminosas

1 onza (28.7 gramos)

Frijoles

161

15%

1/2 taza

Espinaca

122

10%

1/2 taza

Frijoles de soya cocidos

90

8%

1 taza

Brócoli cocido o fresco

90

8%

1 taza

Garbanzos

80

8%

1/2 taza

Col cocida

45

4%

Granos

3 tortillas

Tortillas de maíz (tratada con Cal)

132

10%

1 onza (28.7 gramos)

Almendras tostadas

80

8%

1 porción

Pan integral

30

2%

Otros Alimentos

10 higos

Higos secos

269

25%

2 burritos

Quesadilla con frijoles y queso

214

20%

3 onzas (86.1 gramos)

Salmón en lata con huesos

180

15%

Alimentos Fortificados con Calcio

1/2 taza

Yogurt descremado, con calcio

450

45%

1 taza

Jugo de naranja con calcio

300

30%

1 taza

Leche de soya con calcio

250-300

25-30%

1/2 taza

Tofu con calcio

260

25%